کتاب کار رفتاردرمانی شناختی کمال‌گرایی

آیا گاهی احساس می‌کنید هیچ کاری به اندازه‌ی کافی خوب نیست؟

آیا برای اشتباهات کوچک خود را سرزنش می‌کنید یا از ترس شکست، انجام کارها را به تعویق می‌اندازید؟

کتاب کتاب کار رفتاردرمانی شناختی کمال‌گرایی نوشته‌ی شارون مارتین، روان‌درمانگر و متخصص رفتاردرمانی شناختی، راهنمایی کاربردی برای رهایی از دام کمال‌گرایی است.

این اثر با بهره‌گیری از اصول درمان شناختی–رفتاری (CBT)، به شما کمک می‌کند الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد را شناسایی کرده و به جای “کامل بودن” ، بر “کافی بودن” تمرکز کنید.

این کتاب به‌صورت یک کارگاه خودیاری طراحی شده است؛ هر فصل شامل توضیح نظری، مثال‌های ملموس، و تمرین‌های عملی است تا خواننده بتواند قدم‌به‌قدم تغییر را در زندگی خود تجربه کند.

کتاب در قالبی آموزشی و عملی، شامل ۱۳ فصل و پیوست‌های کاربردی است. هر فصل با توضیح مفهومی آغاز و با تمرین‌های CBT، کاربرگ‌ها و جدول‌های خودارزیابی پایان می‌یابد. عناوین زیربخش‌های اصلی کتاب هستند:

1. درک کمال‌گرایی: تعریف علمی کمال‌گرایی و بررسی اثرات آن بر سلامت روان، اضطراب و تعویق‌کاری.
2. شناسایی الگوهای فکری سخت‌گیرانه: آشنایی با تحریف‌های شناختی مانند «بایدها»، «همه یا هیچ»، و «فاجعه‌سازی».
3. تغییر گفت‌وگوی درونی منفی: تکنیک‌هایی برای جایگزینی خودانتقادی با خودشفقتی و پذیرش نقص.
4. یادگیری پذیرش نقص و خطا: تمرین‌های عملی برای مواجهه با اشتباه، پذیرش ناکامی و کاهش اجتناب
5. . تعیین اهداف واقع‌بینانه: روش‌هایی برای اولویت‌بندی اهداف و تمرکز بر ارزش‌های واقعی زندگی.
6. مدیریت اضطراب عملکردی: راهبردهایی برای آرام‌سازی ذهن و کاهش ترس از ارزیابی منفی تمرین
7. شفقت به خود : پرورش نگرش مهربانانه نسبت به خود و رهایی از خودانتقادی افراطی. (Self- Compassion): افزایش انعطاف‌پذیری روانی: به‌کارگیری تکنیک‌های CBT برای تقویت تاب‌آوری و پذیرش واقعیت.
8. ایجاد تعادل میان رشد و پذیرش: تفاوت میان تلاش برای پیشرفت و اجبار به بی‌عیب بودن.
9. تثبیت تغییر و حفظ پیشرفت: برنامه‌هایی برای پیشگیری از بازگشت به الگوهای قدیمی کمال‌گرایی.
10. پیوست‌ها و کاربرگ‌ها: شامل فهرست تحریف‌های شناختی، جدول ثبت افکار، تمرین‌های مواجهه، و فعالیت‌های خودمراقبتی.

• کمال‌گرایی ناسالم: تمایل افراطی به بی‌نقص بودن و ترس از قضاوت دیگران.
• درمان شناختی–رفتاری (CBT): رویکردی علمی برای تغییر افکار و رفتارهای ناکارآمد.
• تحریف‌های شناختی: خطاهای ذهنی رایج مانند «همه یا هیچ» و «بایدگرایی».
• خودانتقادی و اجتناب: رفتارهایی که اضطراب را کاهش نمی‌دهند بلکه آن را تداوم می‌بخشند.
• شفقت به خود: جایگزینی مهربانی با خود به‌جای سرزنش مداوم.
• پذیرش نقص انسانی: گامی ضروری برای رشد، آرامش و رضایت در زندگی.

درمان شناختی-رفتاری برای کمال‌گرایی، سفری درونی است از خودانتقادی به خودپذیری. نویسنده در هر گام، خواننده را دعوت می‌کند تا از چرخه‌ی بی‌پایان «باید بهتر باشم» فاصله گرفته و با نگاهی مهربان‌تر به خود بنگرد.

در بخشی از کتاب آمده است:
“کمال‌گرایی شما را از لذت بردن از موفقیت‌ها بازمی‌دارد، چون همیشه فکر می‌کنید می‌شد بهتر باشید. درمان شناختی–رفتاری به شما می‌آموزد که به اندازه‌ی کافی خوب بودن، گامی بزرگ به سوی آزادی است”.

در جایی دیگر نویسنده می‌گوید:
“رهایی از کمال‌گرایی به معنای رها کردن هدف‌ها نیست، بلکه یعنی یاد گرفتن اینکه ارزش شما وابسته به عملکرد بی‌نقص نیست. شما می‌توانید تلاش کنید و در عین حال از خودتان مراقبت نمایید”.

و در پایان تأکید می‌کند:
“هدف این کتاب، کامل شدن نیست؛ بلکه یادگیری نحوه‌ی زندگی کردن با آرامش، انعطاف و رضایت است. مسیر رشد از پذیرش نقص‌ها آغاز می‌شود، نه از پنهان کردن آن‌ها”.

شارون مارتین (Sharon Martin) روان‌درمانگر بالینی و متخصص رفتاردرمانی شناختی (CBT) است. او دارای مدرک MSW  و LCSW بوده و سال‌ها در حوزه‌هایی مانند کمال‌گرایی، وابستگیِ ناسالم و خودانتقادی فعالیت کرده است. (abct.org)

مارتین مربی، نویسنده و سخنران در زمینه سلامت روان و روابط است و در رسانه‌ها به‌عنوان مفسر در حوزه‌ی هیجانات، روابط و رشد فردی حضور دارد. (Psych Central)

وب‌سایت رسمی اوPsychology Today  شامل مقالات، منابع خودیاری و مطالب مرتبط با روانشناسی است.

کتاب‌هایی مانند The CBT Workbook for Perfectionism و The Better Boundaries Workbook از آثار شناخته‌شده او هستند که در بین خوانندگان و متخصصان روانشناسی به‌عنوان منابع کاربردی در زمینه CBT  مورد استفاده‌اند.

سید مرتضی ارجمندی‌نسب ، مترجم، روان‌شناس و پژوهشگر حوزه‌ی درمان‌های شناختی–رفتاری (CBT)، از فعالان شناخته‌شده در ترجمه و بومی‌سازی منابع علمی روان‌درمانی در ایران است.

او با تمرکز بر ترجمه‌ی آثار معتبر بین‌المللی در زمینه‌ی خودیاری، سلامت روان و رشد فردی، نقش مهمی در دسترس‌پذیر کردن دانش روان‌شناسی علمی برای مخاطبان فارسی‌زبان داشته است.

ترجمه‌ی او از کتاب کتاب کار رفتاردرمانی شناختی برای کمال‌گرایی با نثری روان، دقیق و وفادار به متن اصلی انجام شده و توانسته است میان زبان تخصصی روان‌شناسی و درک عمومی خوانندگان پلی مؤثر ایجاد کند.

علاقه‌ی او به معرفی مفاهیم عملی CBT، در انتخاب آثار و شیوه‌ی ترجمه‌اش مشهود است؛ به‌گونه‌ای که خواننده می‌تواند ضمن مطالعه، با تمرین‌ها و رویکردهای درمانی به‌صورت ملموس آشنا شود.

ترجمه‌های او در مجموعه‌ی کتاب‌های انتشارات ارجمند، از جمله منابع ارزشمند برای دانشجویان، درمانگران و علاقه‌مندان به رشد شخصی به‌شمار می‌آیند.

• افرادی که از اضطراب عملکرد و ترس از اشتباه رنج می‌برند.
• کسانی که به دنبال کاهش خودانتقادی و افزایش رضایت از خود هستند.
• دانشجویان، معلمان، هنرمندان و متخصصانی که فشار «همیشه عالی بودن» را تجربه می‌کنند.
• درمانگران و مشاورانی که در حوزه‌ی CBT با مراجعان کمال‌گرا کار می‌کنند.

• مبتنی بر مدل علمی رفتاردرمانی شناختی .
• دارای تمرین‌ها، کاربرگ‌ها و جداول خودیاری عملی.
• زبان ساده، روان و منظم برای استفاده‌ی عمومی و تخصصی.
• تأکید بر خودشفقتی، پذیرش نقص، و تعادل در رشد شخصی.

1. آیا کتاب”درمان شناختی – رفتار کمالگرایی” برای استفاده‌ی فردی مناسب است یا باید با درمانگر خوانده شود؟
   این کتاب به‌گونه‌ای طراحی شده که بتوانید به‌صورت خودیاری و گام‌به‌گام از آن استفاده کنید. تمرین‌ها و برگه‌های کار طوری تنظیم شده‌اند که خواننده بتواند بدون نیاز به درمانگر، مفاهیم CBT را در زندگی روزمره به‌کار گیرد. بااین‌حال، در صورت شدت علائم اضطراب یا افسردگی، همکاری با درمانگر توصیه می‌شود.
2. آیا کتاب”درمان شناختی – رفتاری  کمالگرایی” با کتاب «غلبه بر کمال‌خواهی» تفاوت دارد؟
   بله. در حالی که کتاب «غلبه بر کمال‌خواهی» بیشتر بر آموزش نظری و شناختی تمرکز دارد، کتاب کار رفتاردرمانی شناختی برای کمال‌گرایی یک راهنمای عملی و تمرین‌محور است که شامل برگه‌های تمرین روزانه، فعالیت‌های نوشتاری و ارزیابی‌های شخصی برای تغییر تدریجی الگوهای کمال‌گرایانه است.
3. چه کسانی بیشترین بهره را از این کتاب می‌برند؟
   افرادی که از ترس از شکست، خودانتقادی، یا تعویق‌کاری ناشی از کمال‌گرایی رنج می‌برند، بیشترین سود را از این کتاب خواهند برد. همچنین برای دانشجویان، مدیران، مشاوران و درمانگران CBT منبعی مفید و کاربردی است.
4. آیا تمرین‌های کتاب”درمان شناختی – رفتاری  کمالگرایی” نیاز به پیش‌زمینه در CBT دارند؟
   خیر. نویسنده مفاهیم پایه‌ی درمان شناختی–رفتاری را به‌زبان ساده توضیح داده است تا همه‌ی خوانندگان، حتی بدون سابقه‌ی مطالعاتی در روان‌شناسی، بتوانند از تمرین‌ها بهره‌مند شوند.

 لینک‌های مرتبط “درمان شناختی – رفتاری بذای کمالگرایی”

• برای مطالعه کتاب به زبان اصلی به صفحه کتاب در Goodreads  مراجعه کنید.